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俯卧撑等训练,提高健身效率,怎么才能提高肌肉生长速度

日期:2020-05-23 15:04:55 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:518

为什么同样进入健身房锻炼,有的人健身3个月就能达到别人半年的训练效果,身材变得越来越强壮。而有的人锻炼半年,肌肉的增长量连1KG都没有,脂肪生长速度倒是很快。

俯卧撑等训练,提高健身效率,怎么才能提高肌肉生长速度(图1)

怎么才能提高肌肉生长速度?我们需要掌握正确的方法,不断优化健身方法,才能让身材变得越来越好。

看看几个错误的健身方法,你占了几个,难怪你练不成肌肉线条!

错误1、没有重视复合动作

对于健身的人来说,复合动作优先于孤立动作,复合动作比如深蹲、划船、推举、引体向上、俯卧撑等训练,可以同时刺激多个肌群,可以缩短训练时长,提高健身效率。

俯卧撑等训练,提高健身效率,怎么才能提高肌肉生长速度(图2)

错误2、没有给肌肉足够的修复时间

很多新手会频繁的锻炼身体,认为锻炼的勤,增肌效果就越好。但是,这样的行为反而会影响增肌速度,延长增肌周期。因为肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。增肌训练的时候,肌肉会受到外力的刺激,而进入受损状态。

因此,每次目标肌群训练后,需要补充足够的营养,加入充足的休息时间(2-3天时间)才能让肌肉更好的修复,生长得更加粗壮起来,这个时候再进来下一轮的训练,肌肉才能不断的壮大起来。

我们每次可以安排2-3个目标肌群进行训练,第二天安排身体其他肌群训练,这样目的肌群就能得到循环休息了。

俯卧撑等训练,提高健身效率,怎么才能提高肌肉生长速度(图3)

错误3、经常熬夜

前面笔者说过了,身体需要足够的休息时间才能修复,而睡眠状态,身体的修复速度是最快的。因此,我们需要保持规律早睡的习惯,一定要避免熬夜,才能提高肌肉修复速度。

建议每天的睡眠时间不要晚于23点,睡前半小时放下手机,放空大脑,让身体进入深度睡眠状态,第二天你会感觉精神饱满,神采奕奕,身体状态会更好。

俯卧撑等训练,提高健身效率,怎么才能提高肌肉生长速度(图4)

错误4、蛋白补充不够

肌肉的生长离不开营养的补充,蛋白可以提高肌肉生长需要的氨基酸,让肌肉生长得更加饱满。增肌期间,建议多餐饮食,提高蛋白的吸收率。

每公斤体重需要需要补充1.5-2g蛋白,比如60KG的人,一天至少需要补充90g蛋白。一般来说肉类食物、蛋类食物的蛋白含量是比较高的,而主食、蔬果的蛋白含量比较少。比如:一颗水煮蛋的蛋白含量,大概是7g左右,这样去计算你的蛋白摄入量是否达标。

本文相关词条概念解析:

肌肉

肌肉(muscle)主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”健康男女老幼人体全身的肌肉共有639块。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。人类全身上下,最强韧有力的肌肉,是舌头。

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