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女生不需要练腹肌, 紧致腹部可以有, 4个动作带你练

日期:2020-01-08 17:14:14 来源:互联网 编辑:小优 阅读人数:228

腹肌是男性的目标,女生一般不会追求腹肌,只要腹部紧致,就已经很满足,最多也就要求马甲线。通常来说,女性的体脂率高于男性,打造腹肌会更困难一些,并不是那么容易拥有。有一些女性职业健美运动员会有腹肌,她们的训练强度非常大,对于普通女性没有太意义,所以,大家不用担心练出腹肌。

女生不需要练腹肌, 紧致腹部可以有, 4个动作带你练(图1)

不过,紧致的腹部和练腹肌的方式其实有很多共同点,首先,体脂率不能太高。腹部的肌肉不像或者背部肌肉,它的增长空间十分有限,你并不能把它练得很大,因此,想要它显露,腹部的赘肉一定不能太多。

所以,女性追求紧致腹部或者马甲线,一定要加强有氧训练并且控制饮食,体脂率下来了,腹部赘肉自然也就少了。

女生不需要练腹肌, 紧致腹部可以有, 4个动作带你练(图2)

体脂率降低到一定范围,腹部其实很容易变得平坦,这时候,再做一些针对腹部的训练,就会有比较好的效果。腹部训练大家比较熟悉的是仰卧起坐之类的卷腹动作,其实,卷腹动作的要求并不低,很容很容易做错伤害腰椎,因此这里推荐几个不一样的动作。

女生不需要练腹肌, 紧致腹部可以有, 4个动作带你练(图3)

1、原地登山跑

女生不需要练腹肌, 紧致腹部可以有, 4个动作带你练(图4)

模拟登山动作,可以锻炼腿部肌肉群,肩膀稳定性,核心力量,还有不错的减脂效果,特别适合女性练习的动作。

动作要领:

双手撑在凳子上,腰腹收紧,腿部伸直

脚尖撑地,利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起

膝盖找胸,达到你的极限,快速收回,换腿练习,不断重复

2、扭转登山跑

女生不需要练腹肌, 紧致腹部可以有, 4个动作带你练(图5)

登山跑的腿是向正前方抬,扭转登山跑的腿是向对侧抬,可以锻炼我们腰侧的肌肉,并且锻炼核心稳定性。

动作要领:

双手撑在凳子上,腰腹收紧,腿部伸直

脚尖撑地,利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起

膝盖找对边的胸,达到极限位置撤回,另一条腿重复动作,如此反复

3、跪式滚动瑜伽球

女生不需要练腹肌, 紧致腹部可以有, 4个动作带你练(图6)

这个动作有点像跪姿健腹轮,不过强度要小一些,比较适合女生练习。

动作要领:

跪立在瑜伽垫上,手掌自然放在瑜伽球上

核心收紧,腰背绷紧,向前滚动瑜伽球

保持身体稳定,控制好瑜伽球,不要滑倒

滚到极限位置,在沿着原路回到初始位置,重复动作

本文相关词条概念解析:

腹肌

腹肌是指人体腹部的肌肉,可分为前外侧群和后群,其正常包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。腹部具有使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

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