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可以每天训练,今日将会分享一简单的腹肌训练

日期:2020-02-13 15:55:25 来源:互联网 编辑:小优 阅读人数:921

环游世界

悬吊环游世界

如果让我选择,我会只选环游世界来做,这动作有相当的强度,而且能锻炼整个腹肌和核心稳定性,针对侧腹肌和下腹,同时间锻炼手握力,每组做8 -12次,中等速度,每组休息约30秒,5分钟做5组,绝对能令你5分钟内值回票价。

可以每天训练,今日将会分享一简单的腹肌训练(图1)

仰卧环游世界

如果在家训练,没有单杠,也可以直接在地面软垫上做,动作原理一样,用双手扶住地面,帮助稳定,在高位时,抬起,最大化腹肌的收缩。

可以每天训练,今日将会分享一简单的腹肌训练(图2)

提腿

如果觉得环游世界这动作太难,退而求其次,提腿也是不错的选择,较高强度的是悬吊提腿。

悬吊提腿

这动作针对对下腹和核心肌群,记谨下来的时候,要用力抵抗地心吸力,速度不可太快,使用同样的训练方法,每组做8-12次,中等速度,每组休息约30秒。

可以每天训练,今日将会分享一简单的腹肌训练(图3)

在家训练,有两种做法:

双杠提腿

利用两张凳(椅子)当作是双杠,同样也可做提腿:

单杠版本就是依靠手握力撑住

双杠/双凳则需要肩膀力撑住(和胸肌、三头肌)

两者同样对下腹也有相当的刺激。

可以每天训练,今日将会分享一简单的腹肌训练(图4)

仰卧提腿

如要更容易的版本,可做仰卧提腿,动作要点亦曾经在之前的腹肌影片提及,这里不多作重覆。

只想重申一点,当双腿下至接近地面时,下背仍然要保持贴紧地面的,如果你不够力量的话,下背会自然拱起,形成空间,整只手也能塞进去,这样很容易造成下背痛。所以要看自己的能力,不要勉强,不要为了下到最低,而让下背有机会拱起,宁愿减低动作强度(屈膝)或减低幅度,也不要冒风险,做所谓的完美姿势。

可以每天训练,今日将会分享一简单的腹肌训练(图5)

训练概括

以上训练,5分钟大概做5组左右,可以每天训练,安排在训练后,亦可以很简单地将其变为一个10分钟,只需要加多1-2个动作则可以。做完腹肌训练后,记谨要做几组腹肌的伸展,和强化下背的动作,有助维持腰背的平衡,减低机会。

本文相关词条概念解析:

腹肌

腹肌是指人体腹部的肌肉,可分为前外侧群和后群,其正常包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。腹部具有使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

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